Melatonina: come mangiare per dormire meglio?
Possiamo migliorare il nostro sonno mangiando? Ce lo raccontano le protagoniste di oggi: melatonina e serotonina.
La melatonina è un ormone sintetizzato dall’epifisi (o ghiandola pineale), una ghiandola endocrina che si trova nel nostro cervello. La melatonina è coinvolta nella regolazione del ritmo circadiano (ciclo sonno-veglia): la sua produzione aumenta durante la notte, e viene invece inibita dall’esposizione alla luce.
Ed è qui che entra subito in scena la seconda protagonista: la melatonina infatti è sintetizzata a partire dalla serotonina, un neurotrasmettitore (cioè un “messaggero”) prodotto nel nostro sistema nervoso centrale e nell’apparato gastrointestinale.
A cosa serve la serotonina?
È coinvolta in tantissimi processi biologici, ad esempio la regolazione del tono dell’umore, della temperatura corporea, dell’appetito, della motilità intestinale, delle funzioni cognitive e, come abbiamo appena visto, del sonno. L’alterazione dei processi in cui è coinvolta potrebbe essere alla base di alcuni disturbi dell’umore, come la depressione o i disturbi d’ansia. Molti antidepressivi, infatti, sono efficaci proprio per la loro capacità di agire sul metabolismo dei neurotrasmettitori.
I carboidrati sono importanti!
La serotonina influisce sul comportamento alimentare in due modi: è coinvolta con lo stimolo della fame e la sua sintesi dipende da quanto triptofano assumiamo con gli alimenti. Il triptofano è un aminoacido “essenziale”, cioè deve necessariamente essere introdotto con l’alimentazione, in particolare con gli alimenti proteici, ed è anche il precursore della serotonina. Quindi, se c’è poco triptofano a disposizione nel nostro organismo, si possono ridurre i livelli di serotonina.
L’assorbimento di triptofano nel nostro cervello è favorito dai carboidrati: è possibile quindi che l’eliminazione dei carboidrati che caratterizza molte diete dimagranti scorrette possa favorire l’insorgenza di un disturbo dell’umore. Infatti, in questo caso il triptofano non sarebbe a disposizione in modo costante per la produzione di serotonina.
Dieta e sonno
La dieta e le abitudini alimentari possono quindi influenzare la sintesi della serotonina, e di conseguenza anche quella di melatonina, migliorando o peggiorando la qualità del sonno. La sintesi delle nostre protagoniste non dipende solo dal triptofano, ma anche da altri fattori nutrizionali, tra cui ad esempio le vitamine B6 e B9, presenti principalmente negli alimenti di origine vegetale.
Una dieta equilibrata, in particolare di tipo mediterraneo, ti permette di assumere tutti i nutrienti necessari e di mantenere la serotonina a livelli adeguati. Un corretto stile di vita è quindi una base fondamentale per un sonno di buona qualità: mangiare bene ti fa dormire meglio!
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L. Stanfield e W. J. Germann, Fisiologia, EdiSES, Terza Edizione, 2009
Mariani Costantini, C. Cannella e G. Tomassi, Alimentazione e Nutrizione Umana, Il Pensiero Scientifico Editore, 2006
https://www.researchgate.net/publication/283711626_The_role_of_melatonin_in_mood_disorders
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